《中国居民膳食指南（2022）》发布！听说这是今年最流行的吃法？

朱琳  撰稿

杨长伟  审校

俗话说“民以食为天”

无论时代如何变迁，但吃饭一直都是老百姓日常中的头等大事。

“餐桌上健康隐患”你知道吗？

从70年代的以谷物为主的单一饮食，转变到现在百花齐放的餐饮模式。

现如今，老百姓对日常饮食的要求也不只是停留在饱腹或健康，更倾向于满足口腹之欲，随之而来的烹饪加工方式层出不穷，各式各样的菜品和吃法眼花缭乱。

如今在各大平台的美食专栏中，不难发现，收获点赞量最大的视频中前十必有火锅、炸串和螺蛳粉。

其次就是奶茶、蛋糕、冰淇淋这些甜品

这说明，重油重盐重糖的食物已经成为大部分人的饮食习惯，加上我国历史悠久的酒文化，网络上都流行起 “夜宵配酒，越喝越有”的说法。

“油、盐、糖、酒” 的危害

1、站在医学的角度上看，重酒、重油烟、重糖的饮食习惯都是对身体健康十分有害的。酒精会造成神经系统损害和酒精性脂肪肝或酒精性肝硬化等严重疾病，长期酗酒更是会产生酒精依赖症甚至影响后代。

2、而过多摄入食盐会损害肾脏，带来心血管疾病隐患。食物油腻，更是容易引起高脂血症，引起血栓，从而促使血管硬化。

3、糖就更不用说，与肥胖，冠心病，高血压，糖尿病等疾病密切相关。

中国居民膳食指南2022

由中国营业学会新修订编写的《中国居民膳食指南（2022）》中提到了八条准则，其中准则五就明确倡导少油少盐，控糖限酒。

我们应该如何把少油少油，控糖限酒融入生活呢？

“三减一限”来帮你

【一、减盐】

1. 在烹制菜肴时放少许醋，使用花椒、辣椒、葱、姜、蒜等天然调味料代替盐来调味。

2. 合理运用烹调方法，等到快出锅时或关火后再加盐。

3. 做好总量控制，健康的成年人每天食盐不超过5g

4. 少买鸡精、味精、蚝油等含钠量较高的调味料，少吃腌制食品。

5. 要选用碘盐

6. 要多选择新鲜的肉类、鱼类、蛋类，少吃加工食品和罐头食品

7. 外出就餐时，主动要求餐馆少放盐

8. 培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油

9. 在家烹饪时推荐使用定量盐勺

10. 注意隐性盐（钠）问题，少吃高盐（钠）食品

【二、减油】

1.学会选择用油，健康成年人每日烹调油摄入量不超过25g

2.烹饪时候多采用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等方法，可以减少用油量。

3.少吃油炸食品和加工食品，如饼干、薯条、薯片等

4.高温烹调油、植物奶油、奶精、起酥油等都可能含有反式脂肪酸。而反式脂肪酸每日摄入量不超过2g

5.购买包装食品使学会阅读成分表，选择少油的食品

6.减少在外就餐的次数，或者主动和餐厅提出少放油

7.从小培养清淡不油腻的饮食习惯

8.家里使用带有刻度的控油壶，定量用油

【三、减糖】

1.尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

2.少吃甜味食品：糕点、甜点、冷饮等。

3.做饭炒菜少放糖。

4. 购买包装食品使学会阅读成分表，选择碳水化合物或糖含量低的食品，注意隐形糖。

5.在外就餐或外出游玩时避免选择含糖量高的菜品。

6.建议每天添加糖的摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

7.用不含糖的水或饮料来代替含糖的饮料

【四、限酒】

1.孕妇、乳母、儿童少年应禁酒

2. 驾车、操纵机器或从事其他需要注意力集中、技巧的工种；对酒精过敏者；正在服用可能会与酒精产生作用的药物者；患有某些疾病(如高甘油三酯血症、胰腺炎、肝脏疾病等)者；血尿酸过高者等应控制饮酒

3. 提倡文明餐饮，成年人若饮酒应限量。在庆典、聚会等场合不劝酒、不酗酒，饮酒时注意餐桌礼仪，饮酒不以酒醉为荣，做到自己饮酒适度，他人心情愉悦。

4.男性和女性成年人每日饮酒应该不超过酒精25克和15克。（换算成不同酒类，25克酒精相当于啤酒750ml，葡萄酒250ml，38°白酒75克，高度白酒50克；15克酒精相当于啤酒450ml，葡萄酒150ml，38°白酒50克，高度白酒30克。）